| Головна » Статті » Фізична реабілітація » Лікувальна фізкультура |
Функціональна гімнастика для колясочника. Комплекс вправ для верхньої частини тулуба, рук і шиї
Функціональна гімнастика для колясочника. Комплекс вправ для верхньої частини тулуба, рук і шиї.  Автори: Peter Rіchardsz, Stefan Lange (Deutscher Rollstuhl- Sportverband e. V. – Німецька спілка спортсменів- колясочників). Матеріали переведені Olga Schneіder. Знайдено на сайті www.scі-rus.com ЗМІСТ Вступ Частина 1. Мобілізація (відео 1) Частина 2. Мобілізація із силовими вправами (відео 2) Частина 3. Силові вправи й сенсибілізація (відео 3) Вступ Привіт, мене кличуть Штефан, і я хочу Вам сьогодні представити гімнастику для верхньої частини тулуба, рук і шиї. Кожний зможе знайти в цьому комплексі потрібні для себе вправи. Гімнастика особливо корисна для новеньких, які посля тривалого лежання на лікарняному ліжку скаржаться на "задерев'янілість" м'язів, спастику. Поліпшується загальне самопочуття, підвищується мобільність, легше стає переборювати труднощі побуту, наприклад, дотягтися до полиць у магазинах, подолати канавки на дорогах або бордюри, заїхати в автобус. Звичайно, якщо Ви нічого раніше не робили для свого здоров'я, виконати ці вправи спочатку буде нелегко. Але просто спробуйте, не всі відразу, хоча б по парі вправ у день, адже вибір у Вас не великий. Через пару тижнів оцініть зміни у своєму стані, і може, тоді Ви скажите, що насправді інструктор виявився правим, і Вам стало краще. Для мене й моїх друзів - колясочників, з якими ми проводимо вільний час, граємо в баскетбол, їздимо на ручних велосипедах, ця гімнастика зіграла велику роль, дала свої результати. Це не професійний спорт, це для повсякденного життя, хоча й для спортсменів буде не зайвим. Перш, ніж ми почнемо, поставте коляску так, щоб передні коліщата були спрямовані прямо, щоб Ви не випали з коляски, поставте гальма. Положення в колясці повинне бути зручним для вас, можна небагато просунутися вперед і поставити ноги на підлогу. Головне - це постава: Ви повинні розпрямитися, розправити плечі, набрати більше повітря в легені, глибше вдихнути, "вирости", розслабити мускулатуру плечей і шиї. Отже, почнемо! Удачі! Stefan Lange Частина 1. Мобілізація (відео 1). Вітаю всіх Вас, що бажають провести із мною заняття. Але, насамперед , хочу представити Вам своїх помічників: це Сузанна з Гамбургу й Бернд із Кіля. Комплекс складається з 19 вправ, розділених на три частини: перша частина -мобілізація, друга - мобілізація із силовими вправами й третя частина - це сенсибілізація й силові вправи. Я сподіваюся, що кожний підбере для себе найбільш корисні вправи. Отже, перша частина - мобілізація. Вправа 1 Тулуб випрямити, підняти підборіддя, плечі розправити, руки витягнути уздовж тіла, розслабити, пальці "віялом". Підтягуємо плечі нагору, відводимо назад, намагаючись лопатки з'єднати одна з одною. Опускаємо відведені в такому положенні плечі долілиць (образно представляємо, що затисли між лопатками поштову марку, що повинні утримати й опустити долілиць). Потім плечі опускаємо вперед, долілиць. І повторюємо: на вдиху піднімаємо плечі нагору й знову "затискаємо поштову марку", а на видиху опускаємо долілиць. Ще раз. Вправа 2 На вдиху прямі руки піднімаємо вперед нагору, над головою (біцепси рук якнайближче притиснути до вуха). На видиху через сторони опускаємо руки уздовж тіла. Повторюємо цю вправу в спокійному темпі. Зверніть увагу, щоб на видиху тулуб не відхилявся назад, тримаєтеся прямо. Вправа 3 Вихідне положення: спина пряма, підняти підборіддя, руки витягнути нагору, пальці "віялом". На вдиху тягнемося лівою рукою нагору якнайвище , права рука, напівзігнута в лікті, іде долілиць. На лівій стороні тулуба утвориться як би реберна дуга, опукла назовні. На видиху тягнемо нагору праву руку, а ліва опускається долілиць. І так, переміняючи руки, повторюємо 2- 3 рази. По закінченні обидві руки піднімаємо нагору й на видиху через сторони плавно опускаємо. Один раз повторюємо вправу 1. Розслаблюємося. Вправа 4 Вихідне положення: руки на колінах, спина пряма, підборіддя підняте. Обережно нахиляємо голову вліво, стежачи, щоб тулуб не рухався. Потім плавно вертаємося у вихідне положення. Нахиляємо голову вправо. Знову дуже обережно(!) нахиляємо голову вліво й із цього положення повертаємо підборіддя до лівого плеча. З опущеним долілиць підборіддям робимо напівкруговий рух до правого плеча. І у зворотному напрямку. Ще 1- 2 рази, як хто побажає, але не напружуючись. Вправа 5 Розслабити обидві руки, опустити уздовж тіла. Ліву руку випрямити й покласти на праве стегно долонею назовні. Рука повинна бути розігнута в ліктьовому суглобі. Стежите за поставою. Праву руку піднімаємо вперед і нагору до рівня плечей, долонею нагору. У цьому положенні відводимо поступово руку назовні й назад, повертаючи за нею тіло й голову. Повинні відчути розтяжку, але без болю (це дуже важливо!). Тулуб не повинен відхилятися вліво. Коли досягли крапки, коли вже неможливо далі повернутися, повертаємо голову вліво, залишаючи руку позаду й корпус розгорнутим. Потім піднімаємо праву руку поступово нагору, розвертаючи тулуб у вихідне положення, опускаємо пряму праву руку на ліве стегно (пальці витягнуті, долоня назовні), при цьому ліва рука опускається уздовж тулуба. Піднімаємо ліву руку вперед і нагору до рівня плечей, долонею нагору. Повторюємо все, що робили раніше, тепер у ліву сторону. Кілька раз повторити. Адреса ролика: http://vіdeo.yandex.ru/users/paralіfe/vіew/9 Частина 2. Мобілізація із силовими вправами (відео 2) Вправа 6 Вихідне положення: груди розправити, плечі рівні, підборіддя нагору. Підняти обидві руки на рівень плечей, долоні вивернути назовні. Потім перехрестити ліву руку із правою так, щоб ліва долоня лягла на праву. Зверніть увагу на лікті: вони можуть бути трохи зігнуті. Піднімаємо схрещені руки нагору до того положення, коли біцепси торкнуться вух. Потім повільно повертаємо грудну клітку вліво (обережно). У жодному разі ця вправа не повинне заподіювати біль. Уявіть собі, що із цього положення ви ростете нагору, але не за рахунок підняття плечей, а за рахунок витягування хребта, хребець за хребцем. Після того, як ви більше не зможете повернути грудну клітку вліво, повільно повертаємося назад у вихідне положення. Руки опускаємо долілиць до рівня плечей, розводимо їх у сторони, опускаємо уздовж тулуба. Робимо видих. Один раз виконуємо вправу 1. Повторюємо цю вправу, тільки тепер праву руку перекласти через ліву, і грудна клітка повертається вправо. Один раз виконуємо вправу 1. Розслаблюємося. Вправа 7 Вихідне положення: руки зігнути в ліктьовому суглобі й покласти поперек стегон (лікоть лежить на однойменному стегні, нижня частина передпліччя й зап'ястя - на іншому стегні), підборіддя опущене до грудей. Із цього положення переходимо в положення "котяча спина": повільно нагинаємося усе нижче й нижче, при цьому руки впираються в гомілку, потім повністю опускаються й звисають, схрещені. Грудна клітка лежить на стегнах. Шия й плечі розслаблені. Голова опущена долілиць. Не засніть! Вертаємося назад: правою й лівою рукою опираємося об стегна й повільно піднімаємося нагору. Вправа 8 Вихідне положення: руки уздовж тулуба, груди прямі. Піднімаємо пряму ліву руку вперед і нагору до рівня плеча, долонею нагору. У цьому положенні повертаємо руку до правого плеча. Одночасно праву руку згинаємо в ліктьовому суглобі (долоня нагору) і повільно рухаємо назад, за спину. Ліва рука й тулуб повертаються вправо. Голова залишається на місці й дивиться вперед. Міняємо положення рук, повертаємося вліво. Стежте за тим, щоб долоня була розкрита й дивилася нагору. Вправу можна ускладнити, якщо для деяких вона не достатно складна. Вихідне положення теж, тільки спина не торкається спинки коляски. Плечі розправлені, підборіддя вперед. Тепер виконати цю вправу буде вже складніше. Вправа 9 Ліва рука піднята нагору, права - опущена долілиць, обидві повинні разом як би створити пряму лінію. Коли ліва рука йде на 5 см. назад, права повинна йти на 5 см. уперед. Таким чином, робимо кругове обертання. Хто як може. Не напружуючись. Вправу можна ускладнити, повертаючи тулуб убік руки, що йде нагору. При цьому голова дивиться вперед. Виконуйте рухи плавно, без ривків, обережно. Вправа 10 Обидві руки витягнуті нагору, над головою. Переплести пальці й вивернути кисті долонями нагору. Руки трохи зігнуті в ліктьовому суглобі. Біцепси паралельно вухам, голова "над плечима". Великий палець долоні дивиться долілиць. Тепер повільно випрямляємо руки в ліктьовому суглобі. Тягнемо руки нагору, хто скільки може. Стежите за поставою й не забувайте дихати. Знову згинаємо руки в ліктьовому суглобі, кисті розвертаємо долілиць, "розплітаємо" пальці, опускаємо руки уздовж тулуба, розслаблюємось. Адреса ролика: http://vіdeo.yandex.ru/users/paralіfe/vіew/10 Частина 3. Силові вправи й сенсибілізація (відео 3) Вправа 11 Вихідне положення: руки уздовж тулуба, груди прямі. Піднімаємо плечі на вдиху й різко опускаємо, швидко видихаючи. Повторюємо кілька разів. Вправа гарно розслаблює м'язи плечового поясу. Вправа 12 Продовжимо вправою "котяча спина". Покласти руки, зігнуті в лікті, на стегна. Опираючись на передпліччя, намагаємося вигнути спину в дугу, як кіт, підборіддя прижимаємо до грудей. Хто як може, тільки не перестарайтеся! А тепер розгинаємо спину. Стежте, щоб відстань між підборіддям і грудною кліткою була не ширшою, ніж ваш кулак, не відхиляйте голову назад! Грудна клітка випрямлюється вперед, як би росте в довжину. І знову в положення "котяча спина". Знову випрямитися. Повторіть кілька раз. Випрямляйтеся повільно, не забуваючи про правильний подих. Вправа 13 Руки витягнути уздовж тулуба, долоні - уперед, пальці - "віялом". Згинаємо руки в ліктьовому суглобі до 90°, потім розводимо передпліччя в сторони, залишаючи лікті й плечі притиснутими до тіла. Звичайно, ви відчуєте, що тягне, але це зовсім не погано. Із цього положення піднімаємо зігнуті в ліктьовому суглобі руки нагору, поки лікті не будуть на рівні плечового суглоба. Відводимо зігнуті руки назад, зводячи лопатки, намагаючись не відхиляти назад тулуб. Тепер випрямляємо руки нагору, розвертаємо долонями назовні. Робимо тильне згинання кистей (усередину), намагаючись стикнутися кінчиками пальців рук (не дивлячись нагору). Постарайтеся як можна довше утримати контакт між пальцями, спина не повинна відхилятися назад. Коли більше не зможете втримувати це положення, опустіть руки, виконаєте вправу 1. І знову спочатку. Вправа 14 Вихідне положення: руки на колінах, груди выпрямлені, плечі рівні, голова дивиться прямо. Повільно повертаємо голову вліво й з амплітудою в 5 см. робимо повільні кивкові рухи головою. Якщо відчуєте хрускіт, нічого страшного, головне, щоб ви не заподіювали собі болю. Потім, продовжуючи кивати, повільно повертаємо голову вправо. У вкрай правому положенні голови, збільшуємо швидкість кивання. Продовжуючи кивати, повільно повертаємо голову вліво. Припиняємо кивати, повільно повертаємо голову у вихідне положення. Розслаблюємося. Вправа 15 Вправа з уявлюваною гантеллю. Уявіть, що біля правої ноги на підлозі лежить гантеля вагою в 2- 3 кг. Опираючись правою рукою на коліно, "візьміть" лівою рукою "гантель". Передпліччя правої руки покладіте поперек стегон, а на нього - витягнуту ліву руку з "гантеллю". Це буде наше вихідне положення. Повільно відводимо ліву руку, зігнуту в ліктьовому суглобі, назад доти , поки плече й лікоть не виявляться на одній прямій. Продовжуємо цей рух до максимально можливого положення. Грудна клітка пряма. Опускаємо руку у вихідне положення. Повторюємо ще раз. Міняємо положення рук. Виконуємо вправу правою рукою 1- 4 рази. Руками впертися в коліна, піднятися нагору, випрямляючи спину, розслабитися. Вправа 16 Ліву руку заводимо за голову долонею до потилиці. Праву руку - назад, долонею за спинку коляски. Обидва лікті дивляться небагато назад. Стежте, щоб ліва рука не рухала голову вперед. Тепер міняємо положення рук, але не різко: повільно розпрямляємо руки на рівні плечей, повертаємо долоні назовні, права рука йде нагору, за голову, а ліва - назад, за спинку коляски. Долоні не повинні доторкатися ні до голови, ні до спинки коляски. Складно, але здійсненно. Хто не може, теж не страшно. Повторити вправу ще раз. Вправа 17 Вихідне положення: грудна клітка выпрямлена, голова тримається прямо. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі до 90°, долонями нагору, піднімаємо лікті в сторони до рівня плечей. Розвертаємо передпліччя нагору. Із цього положення на вдиху відводимо руки назад, намагаючись з'єднати лопатки. Повільно повертаємо руки вперед. Видихнути. Ще раз. На вдиху з'єднати лопатки, на видиху - руки вперед. Повторити пару раз. Розслабитися. Вправа 18 Вправа з уявлюваною плитою. Уявіть собі, що перед вами вертикально розташована плита, і Ви повинні на неї давити. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, установити на рівень плечей. Долоня дивиться вперед, пальці розкриті, грудна клітка выпрямлена, плечі розслаблені. Отже, обережно, без зайвих зусиль, "давимо" передпліччям і долонею на уявлювану плиту вперед і долілиць. Зупиняємося, коли долоня виявиться на рівні плечей. Але це не межа. "Давимо" ще далі, помірковано, без різких рухів. Груди повинна бути прямі. Тепер у зворотному напрямку, нагору. Після того, як ви досягли верхньої крапки, продовжуємо "давити" "плиту" назад, за голову. Лікті при цьому висуваються небагато вперед. Знову "давимо" "плиту" уперед і долілиць, а потім нагору, назад. Повторити пару раз. По закінченні вправи розслабитися. Вправа 19 Вправа з витиранням уявлюваного стола. Вихідне положення як звичайно, грудна клітка выпрямлена, підборіддя дивиться нагору. Представте, що перед вами стоїть стіл, якого потрібно витерти. Однією рукою можна впертися в коліно, а хто може, просто опустити руку. Лівою рукою "беремо" ганчірку й повільно ведемо по віртуальному столові ліворуч і праворуч. Рука витягнута. Потім "передаємо" "ганчірку" у праву руку й продовжуємо "витирати" далі вправо, ліву руку опустивши уздовж тулуба. Випрямлюємося. Тепер уявімо, що стіл стоїть ще лівіше, тобто доведеться потягнутися лівою рукою. Щоб не випасти з коляски, можна правою рукою притримуватися за колесо коляски. Повторюємо вправу з більшою амплітудою. Розслаблюємося. Уявімо собі, що перед нами скляна вітрина, яку потрібно обережно вгорі витерти. Вправа подібна до попередньої, тільки руки витягнуті нагору, і робиться "витирання" по колу. Адреса ролика: http://vіdeo.yandex.ru/users/paralіfe/vіew/11 Скачати весь фільм "Функціональна гімнастика для колясочника" (RAR, 101117 кб, додана інформація для відновлення файлу) Про файли архіву: Частина 1. Обсяг: 22,1 МБ. Тривалість: 11 хв 16 сек. Формат: AVІ (XVІ) 480х384. Звук: стерео. Мова: німецька. Частина 2. Обсяг: 28,4 МБ. Тривалість: 14 хв 23 сек. Формат: AVІ (XVІ) 480х384. Звук: стерео. Мова: німецька. Частина 3. Обсяг: 55,7 МБ. Тривалість: 26 хв 32 сек. Формат: AVІ (XVІ) 480х384. Звук: стерео. Мова: німецька. | |
| Переглядів: 4966 | |
| Всього коментарів: 0 | |
